Get S.A.F.E and be S.O.U.N.D
A Resource for Parents Experiencing Stress During the (Coronavirus) COVID-19 Crisis
Are you finding that your family is experiencing more stress than usual due to heightened emotions and social distancing during the COVID-19 crisis? Do you need a guide to help you respond and process these situations? Remember, an escalated parent cannot de-escalate a child while in a heightened state, themselves. Use this resource as a tool to practice S.A.F.E and S.O.U.N.D!
The first part of this action plan, S.A.F.E, leads a parent to creating a safe environment and taking steps that will help to calm the situation. The second part of the action plan, S.O.U.N.D, guides a parent to reflect, utilize self-care, and consider strategizes that work.
Safety Check!
Ask yourself: Is safety a concern right now? Is someone injured or in danger? If there is a stressor or trigger present that you feel could make for an unsafe environment, remove it or move away from this space.
Address my needs!
Ask yourself: What are my needs right now due to my stress level? Am I in control of myself? It is okay to take a moment to gather yourself. Take five big, deep breaths. Remember, in order to make a positive change, you need to have control of your emotions in this situation.
Focus on a positive outcomes!
Ask yourself: What is something that I can learn from this situation? What is something that worked? Keep in mind that you are working toward positive change within your family and within yourself. Remember that in every situation, growth is happening.
Engage in my action plan!
Ask yourself: What action will I take right now to meet my needs? Who can I reach out to for support? What self-care needs do I have at this time? Recognize if a family member is in need of extra support and make a plan on how to help that family member appropriately get their needs met. For example: Does someone need a hug?
The second part of the action plan, S.O.U.N.D, guides a parent to reflect, utilize self-care, and consider strategizes that work.
Self-care coping skill
Utilize a de-escalation coping skill for yourself. Try one of these things coping skills: Take a bath, go for a walk, take a nap, deep breathes, read a book, watch a television show, engage in yoga or mediation, take a drive, drink water, or eat something nutritious.
Opt IN for a TIME OUT
Find a moment to cool down. Sometimes, recovering from stressful situation can just take time. Use your next free moment in your day as a moment to reflect on yourself and your needs.
Understand your body’s cues
Am I overly tired and need a moment to rest? When is the last time I ate or drank something to refuel my body? Am I feeling physically healthy? Do I need to see a doctor?
Nourish your mind
Practice a mindfulness technique to refuel and refresh your mind: Live in the moment, accept things the way they are, use the power of visualization, body scans, mindful eating, take small steps, start your day without any gadgets, free yourself from distracting thoughts, end your day on a positive note, and accept your weak points.
Decide for next time
Evaluate your response to this situation and how you handled yourself. Would you do something differently next time? Was the way that you responded more helpful than the time prior?
Spanish
¿Observa que su familia está experimentando más estrés de lo habitual debido a las emociones más intensas y el distanciamiento social durante la crisis de la COVID-19? ¿Necesita una guía que le ayude a responder a estas situaciones y procesarlas? Recuerde que un padre o una madre fuera de control no puede calmar a su hijo mientras sus emociones estén alteradas. Utilice este recurso como una herramienta para practicar el plan de acción S.A.F.E. y S.O.U.N.D. (SANO Y SALVO).
La primera parte de este plan de acción, S.A.F.E., ayuda a los padres a crear un entorno seguro y a tomar medidas que permitan calmar la situación. La segunda parte del plan de acción, S.O.U.N.D., orienta a los padres a reflexionar, cuidar de sí mismos y analizar las estrategias que funcionen.
Compruebe la seguridad
Pregúntese: ¿La seguridad es una preocupación en este momento? ¿Alguien está lesionado o en peligro? Si hay un factor desencadenante o estresante que, a su juicio, podría crear un entorno inseguro, elimínelo o aléjese de ese espacio.
Satisfaga sus necesidades
Pregúntese: ¿Cuáles son mis necesidades en este momento como consecuencia de mi nivel de estrés? ¿Estoy en control de mí mismo? Está bien que se tome un momento para tranquilizarse. Haga cinco respiraciones profundas. Recuerde que, para lograr un cambio positivo, es necesario que tenga el control de sus emociones en esta situación.
Centre la atención en un resultado positivo
Pregúntese: ¿Qué puedo aprender de esta situación? ¿Qué ha funcionado anteriormente? Tenga en cuenta que está trabajando para lograr un cambio positivo en su familia y dentro de usted mismo. Recuerde que en cada situación existe la posibilidad de crecer.
Comprométase con su plan de acción
Pregúntese: ¿Qué medidas tomaré en este momento para satisfacer mis necesidades? ¿A quién puedo pedirle apoyo? ¿Qué necesidades de cuidado personal tengo en este momento? Identifique si un miembro de la familia necesita apoyo adicional y haga un plan para ayudarle a satisfacer sus necesidades de manera adecuada. Por ejemplo: ¿Alguien necesita un abrazo?
La segunda parte del plan de acción, S.O.U.N.D., guía a los padres a reflexionar, utilizar el cuidado personal y analizar las estrategias que funcionen.
Habilidad de afrontamiento cuidando de sí mismo
Utilice una habilidad de afrontamiento que le ayude a calmarse. Pruebe utilizar alguna de las siguientes habilidades de afrontamiento: tornar un baño, dar un paseo, dormir una siesta, respirar profundamente, leer un libro, ver un programa de televisión, hacer yoga o meditación, dar una vuelta en el auto, beber agua comer algo nutritivo.
Opte por tomar un descanso
Encuentre un momento para relajarse. Recuperarse de una situación estresante a veces solo es cuestión de tiempo. Use su próximo momento libre del día para reflexionar sobre usted mismo y sus necesidades.
Entienda las señales que envía el organismo
¿Estoy excesivamente cansado y necesito un momento de descanso? ¿Cuándo fue la última vez que comí o bebí algo para reponer las energías? ¿Me siento físicamente saludable? ¿Necesito ir al médico?
Nutra la mente
Practique una técnica de conciencia plena o mindfulness para recuperar la energía y refrescar la mente: viva el momento, acepte las cosas tal y como son, use el poder de la visualización, practique la técnica de la meditación poniendo atención a su cuerpo, coma conscientemente, avance poco a poco, comience su día sin ningún dispositivo tecnológico, libérese de pensamientos que distraigan su atención, finalice el día con una actitud positiva y acepte sus puntos débiles.
Decida qué hará la próxima vez
Evalúe su respuesta a esta situación y cómo la manejó. ¿Haría algo diferente la próxima vez que se encuentre en la misma situación? ila forma en que respondió fue más útil que la vez anterior?
Chinese
您是否发现在 Covid-19 危机期间，因为情绪高涨和社交距离措施，家人承受的压力比 平常更大？您是否需要指南来帮助您应对和处理这些情况？请记住，情绪高涨的父母 无法在情绪高涨时期，平复孩子的情绪。请使用此资料，作为练习 S.A.F.E和 S.O.U.N.D的工具！
这份行动计划的第一部分 S.A.F.E 旨在引导父母创造一个安全的环境，并采取步骤帮助 缓解局势。第二部分 S.O.U.N.D 用于指导父母反思、运用自我照顾并考虑可行策略。
安全检查！
自我发问：安全仍是现在值得担忧的吗？有人受伤或者处于危险之中吗？如 果存在一个压力源或触发因素，让您感觉会造成不安全的环境，请将其移除 或搬离空间。
解决我的需求！
自我发问：基于我的压力水平，我现在的需求是什么？我是否能否控制自 己？可以花点时间让自己振作起来。进行五次深呼吸。记住，想要做出积极 的改变，您需要在这种情况下控制好自己的情绪。
专注于积极的结果！
自我发问：从这种情况中我能学到什么？什么是行得通的？记住，您正在努 力实现家庭内部和自身内部的积极改变。记住，不管在什么情形下，人都可 以成长。
践行我的行动计划！
自我发问：我现在可以采取什么行动来满足自己的需求？我可以向谁寻求支 持？我目前有哪些自我照顾需求？确认家庭成员是否需要额外支持，并制定 计划以帮助家庭成员适当地满足他们的需求。比如可以问：有人需要拥抱 吗？
行动计划的第二部分 S.O.U.N.D 旨在指导父母反思、运用自我照顾并 考虑可行策略。
自我照顾应对技巧
为自己使用一种缓解情绪的应对技巧。尝试使用以下应对技巧：洗澡、散 步、小憩、深呼吸、看书、看电视、做瑜伽或冥想、开车、喝水或吃些营 养食品。
选择“退出时间”
花时间冷静一下。有时候，要从压力大的情况中恢复过来，只是需要花一 点时间。利用您一天中的下一个空闲时间，作为反思自己和自我需求的时 刻。
了解身体的提示
我是否太累了，需要休息一下？我最后一次进食或喝东西给身体补充能量是 什么时候？我身体健康吗？我需要看医生吗？
滋养心灵
练习一种正念技巧，为自己的心灵补充养料：活在当下、接受事物本来的 样子、使用视觉化力量、身体扫描、正念饮食、慢慢前进、不依靠任何玩 意开启一天、摆脱杂念、以积极的心态结束一天，以及接受自己的弱点。
为下次情况做好决定
评估您对这种情况的反应及处理 方式。下次您会采取不同的做法 吗？您的应对方式是否比上次更 有助益？
Burmese
Covid-19 ကပ်ရောဂါကာလအတွင်း စိတ်ခံစားမှု အရှိန်မြင့်လာ ခြင်းနှင့် လူအချင်းချင်းအကွာအဝေးခြား၍ နေထိုင်ရခြင်းကြောင့် သင့်မိသားစုအနေနှင့် ယခင်ကထက် စိတ်ဖိစီးမှုကို ပိုမိုခံစားနေရ သည်ဟု တွေ့ရှိနေပါသလား။ သင့်အနေနှင့် ထိုအခြေအနေများကို တုန့်ပြန်ဖြေရှင်းရန်နှင့် ကူညီဆောင်ရွက်ရန် လမ်းညွှန်မှုတစ်ခု လိုအပ်ပါသလား။ အခြေအနေဆိုးရွားပြင်းထန်နေချိန်အတွင်း စိတ်ဖိစီးမှုမြင့်မားနေ သော မိဘတစ်ဦးမှ ကလေးတစ်ယောက်ကို စိတ်ဖိစီးမှုမလျှော့ချ ပေးနိုင်ကြောင်း မှတ်သားထားပါ။ S.A.F.E နှင့် S.O.U.N.D (ဘေးကင်း၊ ဖြေရှင်း၊ အာရုံစိုက်၊ ဆောင်ရွက်ခြင်းနှင့် ကိုယ်တိုင်၊ ရွေးချယ်၊ နားလည်၊ အာဟာရဖြည့်၊ ဆုံးဖြတ်ခြင်း) အတွက် ကိရိယာတစ်ခုသဖွယ် ဤအရင်းအမြစ်ကို အသုံးပြုပါ။
ဤလုပ်ဆောင်ချက်အစီအစဉ်၏ ပထမအပိုင်းတွင် S.A.F.E (ဘေးကင်း၊ ဖြေရှင်း၊ အာရုံစိုက်၊ ဆောင်ရွက်ခြင်း) မှ မိဘတစ်ဦးအား အန္တရာယ်ကင်းသော ပတ်ဝန်းကျင်တစ်ခု ဖန်တီး၍ အခြေအနေ ငြိမ်သက်စေရန် ကူညီပေးသည့် အဆင့်များကို ဆောင်ရွက်ရန် ဦးတည်စေပါသည်။ ဤလုပ်ဆောင်ချက်အစီအစဉ်၏ ဒုတိယအပိုင်းတွင် S.O.U.N.D (ကိုယ်တိုင်၊ ရွေးချယ်၊ နားလည်၊ အာဟာရဖြည့်၊ ဆုံးဖြတ်ခြင်း) မှ မိဘတစ်ဦးအား တွေးတောဆင်ခြင်ရန်၊ ကိုယ်တိုင်ဂရုစိုက်မှုကို အသုံးချရန်နှင့် အလုပ်ဖြစ်မည့် မဟာဗျူဟာများကို ထည့်သွင်းသုံးသပ်ရန် လမ်းညွှန်ပေးသည်။
ဘေးကင်းစေရန်စစ်ဆေးခြင်း
ကိုယ့်ကိုယ်ကို မေးပါ – လုံခြုံရေးမှာ ယခုစိုးရိမ်စရာဖြစ်နေပြီလား။ တစ်စုံတစ်ယောက် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနေသလား သို့မဟုတ် အန္တရာယ် ကြုံနေပါသလား။ မလုံခြုံသောပတ်ဝန်းကျင်တစ်ခုဖြစ်ပေါ်စေသည့် စိတ်ဖိစီးမှုဖြစ် စေသောအရာ သို့မဟုတ် အန္တရာယ်တစ်ခုရှိနေသည်ဟု သင်ခံစားရသည့်အခါ ၎င်းကို ဖယ်ရှားပါ သို့မဟုတ် ဤနေရာမှ ပြောင်းရွှေ့ပါ။
ကျွန်ုပ်၏လိုအပ်ချက်များကို ဖြေရှင်းခြင်း
ကိုယ့်ကိုယ်ကို မေးပါ – ကျွန်ုပ်၏စိတ်ဖိစီးမှုအဆင့်ကြောင့် ယခုမည်သည်တို့ကို ကျွန်ုပ် လိုအပ်သနည်း။ ကျွန်ုပ်ကိုယ် ကျွန်ုပ် ထိန်းချုပ်မှုရှိသလား။ မိမိကိုယ်ကို စိတ်စုစည်းထားရန် အချိန်ခဏယူပါ။ အသက်ပြင်းပြင်းငါးကြိမ် ရှူသွင်းပါ။ အပြုသဘောဆောင်သောပြောင်းလဲမှုလုပ်ရန်အတွက် ဤအခြေအနေမျိုးမှာ သင်၏စိတ်ခံစားချက်ကို ထိန်းချုပ်ထားရမည်ဖြစ်ကြောင်း မှတ်သားထားပါ။
အပြုသဘောဆောင်သောရလဒ်တစ်ခုအပေါ် အာရုံစိုက်ခြင်း
ကိုယ့်ကိုယ်ကို မေးပါ – ဤအခြေအနေမှ မည်သည့်အရာကို ကျွန်ုပ် လေ့လာသင်ယူနိုင်သနည်း။ အလုပ်ဖြစ်သည့်အရာမှာ မည်သည့်အရာနည်း။ သင့်မိသားစုနှင့် သင့်အတွက် အပြုသဘောဆောင်သော ပြောင်းလဲမှုတစ်ခုကို သင်လုပ်ဆောင်နေသည်ဟု စိတ်မှာ စွဲမှတ်ထားပါ။ အခြေအနေတိုင်းမှာ တိုးတက်မှုဖြစ်နေကြောင်း မှတ်သားထားပါ။
ကျွန်ုပ်၏လုပ်ဆောင်ရေးအစီအစဉ်တွင် ပါဝင်ဆောင်ရွက်ခြင်း
ကိုယ့်ကိုယ်ကို မေးပါ – ကျွန်ုပ်၏လိုအပ်ချက်များပြည့်ဝစေရန်အတွက် မည်သည့်ဆောင် ရွက်ချက်ကို ကျွန်ုပ် ယခုလုပ်ဆောင်ရမည်နည်း။ အကူအညီရယူရန်အတွက် မည်သူ့ထံသို့ ကျွန်ုပ် ဆက်သွယ်နိုင်သနည်း။ ယခုအချိန်တွင် ကိုယ်တိုင်ပြုစုစောင့်ရှောက်မှုဆိုင်ရာ မည်သည့်လိုအပ်ချက်များ ရှိသင့်သနည်း။ မိသားစုဝင်တစ်ဦး အပိုအကူအညီလိုအပ်နေပါက အသိအမှတ် ပြုပြီး ထိုမိသားစုဝင်များအား ၎င်းတို့၏လိုအပ်ချက်များ သင့်လျော်စွာ ပြည့်ဝစေရန်အတွက် မည်သို့ကူညီပေးမည်နှင့် ပတ်သက်၍ အစီအစဉ်တစ်ခု ပြုလုပ်ပါ။ ဥပမာ – တစ်စုံတစ်ယောက် ပွေ့ဖက်မှုလိုအပ်နေပါသလား။
ဤလုပ်ဆောင်ချက်အစီအစဉ်၏ ဒုတိယအပိုင်းတွင် S.O.U.N.D (ကိုယ်တိုင်၊ ရွေးချယ်၊ နားလည်၊ အာဟာရဖြည့်၊ ဆုံးဖြတ်ခြင်း) မှ မိဘတစ်ဦးအား တွေးတောဆင်ခြင်ရန်၊ ကိုယ်တိုင်ဂရုစိုက်မှုကို အသုံးချရန်နှင့် အလုပ်ဖြစ်မည့် မဟာဗျူဟာများကို ထည့်သွင်းသုံးသပ်ရန် လမ်းညွှန်ပေးသည်။
ကိုယ်တိုင်ကြံ့ကြံ့ခံဖြေရှင်းရေး စွမ်းရည်
သင်ကိုယ်တိုင်အတွက် ကိုယ်တိုင်ကြံ့ကြံ့ခံဖြေရှင်းရေး စွမ်းရည် ကို အသုံးပြုပါ။ ဤကိုယ်တိုင်ကြံ့ကြံ့ခံဖြေရှင်းရေး စွမ်းရည် များအနက် တစ်ခုကို ကြိုးစား သုံးကြည့်ပါ – ရေချိုးပါ၊ လမ်းလျှောက်ပါ၊ တစ်ရေးတစ်မော အိပ်ပါ၊ အသက် ပြင်းပြင်းရှူပါ၊ စာဖတ်ပါ၊ တီဗီဇာတ်လမ်းတွဲ ကြည့်ပါ၊ ယောဂကျင့်စဉ် ကျင့်ပါ သို့မဟုတ် တရားထိုင်ပါ၊ ကားမောင်းပါ၊ ရေသောက်ပါ၊ သို့မဟုတ် အာဟာရရှိသည့်အစားအစာတစ်ခုခု စားပါ။
အနားယူချိန်တစ်ခုအတွက် ပါဝင်ရန်ရွေးချယ်ခြင်း
စိတ်ငြိမ်သက်စေရန် အချိန်အခိုက်အတန့် ရှာပါ။ တစ်ခါတစ်ရံမှာ စိတ်ဖိစီးမှုအခြေအနေမှ ပုံမှန်အတိုင်း ပြန်ဖြစ်လာရန် အချိန်ကြာနိုင်သည်။ သင့်ကိုယ်သင်နှင့် သင့်လိုအပ်ချက်များကို တွေးတောဆင်ခြင်ရန် တစ်နေ့တာအချိန်မှ သင်အားနေသည့်အခိုက်အတန့်ကို ထိုအခိုက်အတန့်အဖြစ် အသုံးပြုပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ အရိပ်အမြွက်များကို နားလည်အောင်လုပ်ခြင်း
ကျွန်ုပ် အလွန်ပင်ပန်းနေပြီး အနားယူရန် အချိန်အခိုက်အတန့် လိုအပ်ပါသလား။ ကျွန်ုပ်၏ခန္ဓာကိုယ် ပြန်လည်အားအင်ပြည့်ဝရန်အတွက် စားစရာ/သောက်စရာတစ်ခုခုကို မည်သည့်အချိန်မှာ နောက်ဆုံးစားခဲ့သနည်း သို့မဟုတ် သောက်ခဲ့သနည်း။ ကျွန်ုပ် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာပါသလား။ ကျွန်ုပ် ဆရာဝန်တစ်ဦးနှင့်ပြသရန် လိုအပ်ပါသလား။
သင်၏စိတ်ကို အာဟာရဖြည့်ခြင်း
သင်၏စိတ် ပြန်လည်အားအင်ပြည့်ရန်နှင့် ပြန်လည်လန်းဆန်း ရန်အတွက် စိတ်ငြိမ်သက်ရေး နည်းလမ်းကို ကျင့်သုံးပါ – ထိုအခိုက်အတန့်တွင် နေပြီး အရာဝတ္ထုများကို အရှိအတိုင်း လက်ခံပါ၊ စိတ်ကူးပုံဖော်ခြင်းစွမ်းအား၊ ခန္ဓာကိုယ်ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာခြင်း၊ သတိဖြင့်စားခြင်းစသည်တို့ကို အသုံးပြုပါ၊ နောက်ထပ်အဆင့်အနည်းငယ် လုပ်ဆောင်ပါ၊ သင့်တစ်နေ့တာကို လျှစ်စစ်ပစ္စည်းမရှိဘဲ ဖြတ်သန်းပါ၊ ကိုယ့်ကိုကိုယ် အာရုံနောက်စေသည့်အတွေးများက ကင်းဝေးအောင် နေပါ၊ သင့်တစ်နေ့တာကို အကောင်းအမြင်နှင့် အဆုံးသတ်ပါ၊ သင်၏အားနည်းချက်များကို လက်ခံပါ။
နောက်လာမည့်အချိန်အတွက် ဆုံးဖြတ်ခြင်း
ဤအခြေအနေအပေါ် သင်၏တုန့်ပြန်မှုနှင့် မိမိကိုယ်ကို မည်သို့ ကိုင်တွယ်သည်ကို အကဲဖြတ်စစ်ဆေးပါ။ နောက်တစ်ချိန်တွင် သင် မတူခြားနားစွာဆောင်ရွက်မည်လား။ သင်တုန့်ပြန်သည့် ဤနည်းလမ်းက ယခင်ကထက် ပိုပြီးအကျိုးသက်ရောက်မှု ဖြစ်ခဲ့သလား။
Russian
Вы ощущаете, что члены вашей семьи испытывают повышенный стресс в связи с накалом эмоций и социальным дистанцированием из-за Covid-19? Вам нужны рекомендации, которые помогут справляться с напряженными ситуациями? Помните, что взвинченный родитель, находясь «на взводе», не сможет успокоить ребенка. Используйте эту памятку, чтобы чувствовать себя здоровыми и невредимыми или, как говорят по-английски, S.A.F.E and S.O.U.N.D.
Первая часть этого плана действий под названием S.A.F.E. поможет родителям создать безопасную среду и разрядить обстановку. Вторая часть под названием S.O.U.N.D. подскажет, как проанализировать ситуацию, позаботиться о себе и выработать действенные стратегии.
Проверка безопасности
Спросите себя: сейчас присутствует что-либо, что угрожает безопасности? Кому-либо причинен вред или кто-либо находится в опасности? Если имеются факторы или причины для стресса, которые, как вам кажется, могут сделать обстановку опасной, исключите их или уйдите из опасного места.
Удовлетворите свои потребности
Спросите себя: какие потребности, связанные с уровнем стресса, я испытываю прямо сейчас? Я контролирую себя? Потратьте время на то, чтобы собраться с мыслями. Сделайте пять глубоких вдохов. Помните: чтобы внести позитивные изменения, вам необходимо контролировать собственные эмоции.
Сфокусируйтесь на позитивном исходе
Спросите себя: какие уроки я могу извлечь из этой ситуации? Какие решения оказались действенными? Не забывайте, что вы стремитесь к позитивным переменам в вашей семье и в собственной жизни. Помните, что в каждой ситуации происходит рост.
Реализуйте свой план действий
Спросите себя: что я могу сделать прямо сейчас, чтобы удовлетворить свои потребности? К кому я могу обратиться за поддержкой? Что мне необходимо в этот период, чтобы позаботиться о себе? Подумайте о членах семьи, которым нужна дополнительная поддержка, и составьте план, учитывающий их индивидуальные потребности. Например: кто-то нуждается в крепких объятьях?
Вторая часть под названием S.O.U.N.D. подскажет, как проанализировать ситуацию, позаботиться о себе и выработать действенные стратегии.
Навыки самопомощи и самоуспокоения
Используйте навыки снятия стресса для самопомощи. Возможно, вам пригодится что-то из этого списка: примите ванну, пройдитесь пешком, вздремните, глубоко подышите, почитайте книгу, посмотрите телешоу, позанимайтесь йогой или медитацией, прокатитесь на автомобиле, выпейте воды или съешьте что-нибудь питательное.
Выделите время, чтобы сделать паузу
Найдите минуту, чтобы успокоиться и остыть. Иногда всё, что требуется для избавления от стресса — это время. Используйте следующую паузу в течение дня для обдумывания своего состояния и потребностей.
Научитесь понимать сигналы тела
Я испытываю сильную усталость и мне нужен отдых? Когда в последний раз еда и питье насыщали мое тело энергией? Я чувствую, что мой организм здоров? Мне нужно показаться врачу?
Обеспечьте себе пищу для ума
Используйте ментальные практики, чтобы насытить ум и очистить сознание: учитесь жить мгновением и принимать окружающую действительность, создавать зрительные образы, контролировать тело, осмысленно принимать пищу, делать маленькие шаги на пути к большим целям, начинать день без гаджетов и заканчивать его на позитивной ноте, избавляться от разрушительных мыслей, признавать свои слабости.
Примите решение на будущее
Проанализируйте свою реакцию на ситуацию. В следующий раз вы что-то сделали бы по-другому? Была ли ваша реакция сейчас более действенной чем раньше?
Arabic
هل تجد أن عائلتك تعاني من ضغط أكثر من المعتاد بسبب المشاعر المتزايدة
والمسافة الاجتماعية خلال أزمة Covid-19؟ هل تحتاج إلى دليل لمساعدتك على الاستجابة و
معالجة هذه المواقف؟ تذكر، لا يمكن للوالد الذي تم تصعيده أن يزيل تصعيد الطفل أثناء وجوده في
الدولة الشديدة ، أنفسهم. استخدم هذا المورد كأداة لممارسة S.A.F.E و S.O.U.N.D!
الجزء الأول من خطة العمل هذه ، S.A.F.E ، يقود الوالدين إلى خلق بيئة آمنة واتخاذ
خطوات تساعد على تهدئة الموقف. يوجه الجزء الثاني من خطة العمل ، S.O.U.N.D ، أ
على الوالدين التفكير والاستفادة من الرعاية الذاتية والنظر في الاستراتيجيات التي تنجح.
فحص الأمان!
اسأل نفسك: هل الأمان مصدر قلق الآن؟ هل أصيب شخص أو في خطر؟ إذا
هناك ضغوط أو محفزات موجودة تشعر أنها يمكن أن تجعلها غير آمنة
البيئة ، قم بإزالتها أو الابتعاد عن هذه المساحة.
تلبية احتياجاتي!
اسأل نفسك: ما هي احتياجاتي الآن بسبب مستوى التوتر لدي؟ هل أنا مسيطر على
نفسي؟ لا بأس في قضاء بعض الوقت في جمع نفسك. خذ خمسة أنفاس كبيرة وعميقة.
تذكر ، من أجل إحداث تغيير إيجابي ، تحتاج إلى السيطرة على الخاص بك
العواطف في هذه الحالة.
ركز على نتيجة إيجابية!
اسأل نفسك: ما هو الشيء الذي يمكنني تعلمه من هذا الموقف؟ ما هو شيء
هذا مشغول؟ ضع في اعتبارك أنك تعمل من أجل تغيير إيجابي في حياتك
الأسرة وداخل نفسك. تذكر أنه في كل موقف ، يحدث النمو.
الانخراط في خطة عملي!
اسأل نفسك: ما الإجراء الذي سأتخذه الآن لتلبية احتياجاتي؟ من يمكنني التواصل
للدعم؟ ما احتياجات الرعاية الذاتية لدي في هذا الوقت؟ اعرف ما إذا كانت الأسرة
العضو بحاجة إلى دعم إضافي ووضع خطة حول كيفية مساعدة تلك العائلة
يحصل العضو على تلبية احتياجاتهم بشكل مناسب. على سبيل المثال: هل يحتاج أحد إلى عناق؟
يوجه الجزء الثاني من خطة العمل ، S.O.U.N.D ، أحد الوالدين للتفكير ، والاستفادة من الرعاية الذاتية ، و
النظر في الاستراتيجيات التي تعمل.
مهارة التأقلم مع الرعاية الذاتية
استخدم مهارة التكيف مع التصعيد بنفسك. جرب إحدى مهارات التأقلم هذه:
خذ حمامًا ، اذهب في نزهة ، خذ قيلولة ، أنفاس عميقة ، اقرأ كتابًا ، شاهد التلفزيون
إظهار ، أو ممارسة اليوجا أو الوساطة ، أو القيادة ، أو شرب الماء ، أو تناول شيء ما
مغذي.
الاشتراك للحصول على الوقت
ابحث عن لحظة لتهدأ. في بعض الأحيان ، يمكن التعافي من الموقف المجهد
خذ وقت. استخدم لحظتك المجانية التالية في يومك للحظة للتفكير في نفسك
واحتياجاتك.
افهم إشارات جسدك
هل أنا متعب للغاية وأحتاج إلى لحظة للراحة؟ متى كانت آخر مرة أكلت أو شربت فيها
شيء للتزود بالوقود جسدي؟ هل أشعر بصحة جسدية؟ هل أنا بحاجة لرؤية
طبيب؟
تغذي عقلك
تدرب على تقنية اليقظة للتزود بالوقود وتجديد عقلك: عيش اللحظة ،
تقبل الأشياء كما هي ، استخدم قوة التصور ، ومسح الجسم ، واعيا
تناول الطعام ، اتخذ خطوات صغيرة ، ابدأ يومك بدون أي أدوات ، حرر نفسك
أفكار تشتيت الانتباه ، وأنهى يومك بملاحظة إيجابية ، وتقبل نقاط ضعفك.
قرر للمرة القادمة
قم بتقييم ردك على ذلك
الوضع وكيف تعاملت
نفسك. هل ستفعل شيئا
بشكل مختلف في المرة القادمة؟ كان الطريق
التي استجبت أكثر فائدة من
الوقت السابق؟
Other downloads
| Name | Description | Type | File |
|---|---|---|---|
| Get S.A.F.E and be S.O.U.N.D | Spanish | Download file: Get S.A.F.E and be S.O.U.N.D | |
| Get S.A.F.E and be S.O.U.N.D | Chinese | Download file: Get S.A.F.E and be S.O.U.N.D | |
| Get S.A.F.E and be S.O.U.N.D. | Burmese | Download file: Get S.A.F.E and be S.O.U.N.D. | |
| Get S.A.F.E and be S.O.U.N.D. | Russian | Download file: Get S.A.F.E and be S.O.U.N.D. | |
| Get S.A.F.E and be S.O.U.N.D. | Arabic | Download file: Get S.A.F.E and be S.O.U.N.D. |
This information was developed by the Autism Services, Education, Resources, and Training Collaborative (ASERT). For more information, please contact ASERT at 877-231-4244 or info@PAautism.org. ASERT is funded by the Bureau of Supports for Autism and Special Populations, PA Department of Human Services.