Hide messageView More

Coronavirus (COVID-19) Health and Safety Guide

ASERT has put together some resources for those with autism and those who care for people with autism relating to the current Coronavirus outbreak.

Read More

Stand Up Against Stressors

Wellness Tools that Really Work

While families are staying inside to prevent the spread of COVID-19, it’s likely that parents will experience additional stressors than usual. In order for parents to uphold healthy and safe lifestyles for their families, they must practice maintaining their own wellness first! Use the wellness strategies below to stand up against the stressors in your life that you can control.

  • Minimize the stressors

    Think about the things that you have control over, and how they impact the stress in your life. Is there a way to cut back on the amount of responsibilities that you currently have? Will turning off the news temporarily and eliminating social media decrease your stress?

  • Balance your social interactions

    Be strategic about reaching out to the people in your life who build you up and are able to sympathize and listen. Also, when you have time or an extra hand to give, provide someone in your life with practical help such as a written card, baked goods on their front porch, or a simple uplifting text message. These types of good deeds will pour into your own positive emotions. Remember to take a step back or put a pause on relationships in your life that continuously emotionally overwhelm you.

  • Fuel your body with good nutrition

    Practice fueling your body with a variety of fruits, vegetables, healthy fats, and proteins that are filled with nutrients to provide yourself more energy to fight off all of life’s extra challenges. Avoid using substances, such as alcohol, which can cause serious health effects.

  • Relax your muscles

    Is your body telling you that your muscles a break? Make an effort to start stretching, taking a short walk, or drawing a warm bath.

  • Practice meditation

    Set aside five minutes of your day to sit in a quiet place and just breathe. Keep your mind focused on the present moment. If thoughts come into your mind, acknowledge them, and then let them go. Let your mind bring attention on the present moment.

  • Get some sleep

    Keep a consistent sleep routine that includes wind down time before heading off to bed. This is a great time for your dose of daily meditation. Remember, limit your caffeine and alcohol intake in the afternoon through the evening hours, and eliminate electronics an hour before sleep to let your mind prepare for a good nights rest.

  • Move your body

    Add 30 minutes of physical activity to your daily routine. Think about how can you make your exercise enjoyable. Have a dance party in the living room, or toss on some headphones and go on a brisk nature walk around your neighborhood.

  • Take a moment in nature

    Green space improves your mood! Take a moment each day to notice the nature around you. It can refocus your busy thoughts and calm your mind.

  • Maintain your "me" time

    Make time each day to do something for yourself, whether that means reading a chapter of your favorite novel, singing along to your favorite tunes, playing with your pets, or streaming your favorite show on Netflix. Laughter can provide worthwhile benefits to both your mental and physical health.

  • Reframe your thinking

    If you notice yourself spiraling into imagining worst-case scenarios, or you feel your negative thoughts overcoming you… STOP and put your mind elsewhere. Visualize those negative thoughts flying right out the window! Set realistic expectations for yourself. Strive to accept situations outside of your control and manage the things that you can control… Such as, your own wellness strategies!

  • Reach out for help

    If you feel overwhelmed and your self-help strategies are not working, know that you are not alone. Look for a psychologist or another mental health provider who can help you learn how to manage your stress more successfully.

Mientras las familias permanecen en sus hogares para prevenir la propagación de la COVID-19, es probable que los padres experimenten más factores estresantes de lo habitual. Para que puedan mantener un estilo de vida saludable y seguro para su familia, primero deben practicar mantener su propio bienestar. Use las siguientes estrategias de bienestar para defenderse de los factores estresantes que se presenten en su vida y que puede controlar.

  • Reduzca al mínimo los factores estresantes

    Piense en las cosas sobre las que tiene control y cómo influyen en el estrés que siente en su vida. ¿Hay alguna forma de reducir la cantidad de responsabilidades que tiene actualmente? ¿Desactivar las noticias temporalmente y eliminar las redes sociales le ayudará a disminuir su estrés?

  • Equilibre sus interacciones sociales

    Cree estrategias para comunicarse con las personas en su vida que le ayudan a crecer y tienen la capacidad de comprender y escuchar. Además, cuando tenga tiempo o pueda ofrecer ayuda, proporcione a alguien cercano una ayuda práctica como una tarjeta escrita, alimentos horneados que deje en el porche de su vivienda, o un simple mensaje de texto inspirador. Este tipo de buenas acciones alimentarán sus propias emociones positivas. Recuerde tomar cierta distancia o alejarse temporalmente de las relaciones que continuamente lo abruman desde el punto de vista emocional.

  • Asegúrese de mantener una buena nutrición

    Siga una alimentación variada que se base en frutas, verduras, grasas saludables y proteínas llenas de nutrientes que le proporcionen más energía para hacer frente a todos los desafíos adicionales que le presenta la vida. Evite el consumo de sustancias adictivas como el alcohol, que pueden causar efectos graves en la salud.

  • Relaje los músculos

    ¿Su organismo le dice que sus músculos necesitan descansar? Haga todo lo posible por comenzar a estirarse, dar un breve paseo o tomar un baño caliente.

  • Haga meditación

    Dedique cinco minutos de su día a sentarse en un lugar tranquilo y simplemente respirar. Mantenga su mente enfocada en el momento presente. Si llegan pensamientos a su mente, reconózcalos y luego déjelos ir. Deje que su mente centre la atención en el momento presente.

  • Duerma un poco

    Mantenga una rutina de sueño constante que incluya tiempo para relajarse antes de ir a la cama. Este es un gran momento para su dosis diaria de meditación. Recuerde limitar su consumo de cafeína y alcohol por la tarde hasta las horas de la noche, y elimine los aparatos electrónicos una hora antes de dormir para que su mente se prepare para un sueño reparador.

  • Haga actividad física

    Agregue 30 minutos de actividad física a su rutina diaria. Piense en cómo puede hacer que su ejercicio sea agradable. Haga una fiesta de baile en la sala de su casa, o póngase unos auriculares y salga a caminar a paso ligero por su vecindario.

  • Regálese un momento en contacto con la naturaleza

    Los espacios verdes mejoran su estado de ánimo. Tómese un momento cada día para percibir la naturaleza que lo rodea. Esto puede ayudarle a reenfocar sus pensamientos ocupados y calmar la mente.

  • Dedique tiempo para usted

    Tómese un tiempo cada día para hacer algo que usted disfrute, ya sea leer un capítulo de su novela favorita, escuchar y cantar sus canciones favoritas, jugar con sus mascotas o ver su programa favorito en Netflix. La risa puede proporcionar beneficios valiosos para la salud mental y física.

  • Redefina sus pensamientos

    Si se da cuenta de que su mente está llevándolo a imaginar las peores situaciones de manera descontrolada, o siente que sus pensamientos negativos están venciéndolo… DETÉNGASE y piense en otra cosa Visualice cómo esos pensamientos negativos salen volando por la ventana. Establezca expectativas realistas para usted. Esfuércese por aceptar situaciones fuera de su control y manejar las cosas que sí puede controlar.. como, por ejemplo, įsus propias estrategias de bienestar!

  • Pida ayuda

    Si se siente abrumado y sus estrategias de autoayuda no están funcionando, debe saber que no está solo. Busque un psicólogo u otro proveedor de salud mental que pueda ayudarle a aprender a manejar su estrés de manera más satisfactoria.

COVID-19 ကူးစက်ပျံ့နှံ့မှုကို တားဆီးကာကွယ်ရန် မိသားစုများ အိမ်တွင်း၌ နေကြစဉ် မိဘများအနေဖြင့် စိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်စေသည့် အရာများ ယခင်ကထက် ကြုံတွေ့ရနိုင်ပါသည်။ မိဘများအနေဖြင့် ၎င်းတို့၏မိသားစုများအတွက် ကျန်းမာပြီး ဘေးအန္တရာယ်ကင်းရှင်းသော ဘဝနေထိုင်မှုများကို ဆက်လက် ထိန်းသိမ်းထားရန် ၎င်းတို့၏ကျန်းမာကြံ့ခိုင်ရေးကို ဦးစွာပထမ ထိန်းသိမ်းထားရန် လုပ်ဆောင်ရပါမည်။ သင့်ဘဝတွင် သင်ထိန်းချုပ်နိုင်သည့် စိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်စေသော အရာများကို ရင်ဆိုင်တွန်းလှန်ရန် အောက်ပါကျန်းမာကြံ့ခိုင်ရေး မဟာဗျူဟာများကို အသုံးပြုပါ။

စိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်စေသောအရာများကို လျှော့ချပါ

သင်ထိန်းချုပ်ထားသည့်အရာများနှင့် ၎င်းတို့မှ သင့်ဘဝမှာ မည်သို့စိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်စေသည်ကို စဉ်းစားကြည့်ပါ။ သင်တွင် လက်ရှိရှိနေသည့် တာဝန်ဝတ္တရားများ၏ ပမာဏကို ဖြတ်တောက်နိုင်သည့် နည်းလမ်းတစ်ခုရှိပါသလား။ သတင်းများကို ယာယီပိတ်ထားခြင်းနှင့် လူမှုမီဒီယာ သုံးစွဲမှုကို ဖြတ်လိုက်ခြင်းက သင်၏စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့နည်းစေပါသလား။

သင်၏လူမှုရေးအပြန်အလှန်ဆက်ဆံမှုများ ဟန်ချက်ညီမျှမှုရှိပါစေ

သင့်ဘဝတွင် သင့်ကိုအားပေးသူများ၊ သင့်အပေါ် စာနာပြီး နားထောင်ပေးသူများထံ ဆက်သွယ်ရာတွင် မဟာဗျူဟာကျပါစေ။ ထို့အပြင် သင့်တွင် အချိန်ရှိသည့်အခါ သို့မဟုတ် အကူအညီ ပေးနိုင်သည့်အခါ သင့်ဘဝထဲက လူတစ်ယောက်ယောက်ကို ကတ်တွင်စာရေးသားပေးပို့ခြင်း၊ ၎င်းတို့အိမ်ရှေ့ဆင်ဝင်ပေါက်သို့ ဖုတ်ထားသောမုန့်လေးများ ပို့ပေးခြင်း သို့မဟုတ် ရိုးရှင်းပြီးစိတ်အားတက်စေသည့် စာသားမက်ဆေ့ချ်တစ်ခုပေးပို့ခြင်းကဲ့သို့ လက်တွေ့ကျသည့်အကူအညီများ ပေးပါ။ ဤကဲ့သို့ကောင်းသောလုပ်ဆောင်ချက်များသည်သင့်ဘဝတွင် အကောင်းမြင်စိတ်ခံစားမှုများ စီးဆင်းဝင်ရောက်လာစေမည်ဖြစ်သည်။ သင့်ဘဝတွင် သင့်ကို စဉ်ဆက်မပြတ်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လွှမ်းမိုးမှု များဖြစ်စေသည့် ဆက်ဆံရေးတွင် နောက်တစ်လှမ်းဆုတ်ရန် သို့မဟုတ် ခဏရပ်နားထားရန် မှတ်ထားပါ။

သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကို အာဟာရကောင်းများဖြင့် ပြန်လည်အားအင်ဖြည့်ပါ

ဘဝ၏ ထပ်လောင်းအခက်အခဲတွေကို တိုက်ခိုက်ရန်အတွက် သင့်ကို ခွန်အားပိုမိုထောက်ပံ့ပေးရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အာဟာရဓါတ်ပြည့်ဝနေသော အသီးအနှံများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအဆီများ နှင့် အသားဓာတ် အမျိုးမျိုးတို့ဖြင့် အားဖြည့်ပါ။ ကျန်းမာရေးကို ဆိုးရွားစွာထိခိုက်စေသည့် အရက်သေစာ သောက်စားခြင်းကဲ့သို့ မူးယစ်ဆေးဝါးများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။

သင်၏ကြွက်သားများကို အနားပေးပါ

သင်၏ကြွက်သားများကို အနားပေးရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ ပြောနေပါသလား။ ခန္ဓာကိုယ်အကြောဆန့်ခြင်း၊ လမ်းအနည်းငယ်လျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် ရေနွေးဖြင့်ရေချိုးခြင်း စတင်လုပ်ဆောင်ရန် အားထုတ်ပါ။

တရားထိုင်ပါ

တိတ်ဆိတ်ငြိမ်သက်သောနေရာတွင် ထိုင်ပြီး အသက်ပုံမှန်ရှူရန် သင့်တစ်နေ့တာအချိန်မှ ငါးမိနစ်ခန့် ဖယ်ထားပါ။ သင့်စိတ်ကို လက်ရှိအခိုက်အတန့်တွင် အာရုံစိုက်ထားပါ။ သင်၏အတွေးအာရုံများသည် သင့်စိတ်ထဲသို့ ဝင်ရောက်လာပါက ၎င်းတို့ကို အသိအမှတ်ပြု၍ သွားခွင့်ပြုပါ။ သင့်စိတ်ကို လက်ရှိအခိုက်အတန့်တွင် အာရုံစူးစိုက်မှုရှိအောင် ထားပါ။

အနည်းငယ် အိပ်စက်ပါ

အိပ်ရာမဝင်မီ သက်သောင့်သက်သာနေသည့်အချိန်အပါအဝင် တစ်သမတ်တည်းရှိသော အိပ်စက်ချိန်ပုံမှန်လုပ်ငန်းစဉ်တစ်ခုကို ထိန်းထားပါ။ ယခုအချိန်အခါသည် နေ့စဉ်တရားထိုင်ရန် အကောင်းဆုံးအချိန် ဖြစ်သည်။ မွန်းတည့်မှ ညနေပိုင်းအချိန်အတွင်း သင်၏ကော်ဖီသောက်ခြင်း နှင့် အရက်သေစာသောက်စားခြင်းကို ကန့်သတ်ထားပြီး ကောင်းကောင်းအနားယူအိပ်စက်နိုင်ရန်အတွက် သင့်စိတ်ကို ပြင်ဆင်ရန် မအိပ်စက်မီ တစ်နာရီတွင် လျှပ်စစ်ပစ္စည်း မသုံးပါနှင့်။

သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လှုပ်ရှားပါ

သင်၏နေ့စဉ်လုပ်ငန်းစဉ်ထဲတွင် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုအချိန် မိနစ် 30 ထည့်ထားပါ။ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကို နှစ်သက်စွဲမက်စရာဖြစ်အောင် မည်သို့ ဆောင်ရွက်နိုင်မည်ကို စဉ်းစားပါ။ ဧည့်ခန်းမတွင် ကပွဲပါတီတစ်ခု ကျင်းပပါ သို့မဟုတ် နားကြပ် တပ်ပြီး သင့်ပတ်ဝန်းကျင်အနီးတဝိုက်တွင် လမ်းလျှောက်ထွက်ပါ။

သဘာဝတရားထဲမှာနေရန် အချိန်ခဏပေးပါ

အစိမ်းရောင်နေရာက သင့်စိတ်ကို တိုးတက်စေပါသည်။ သင့်အနီးတဝိုက်မှ သဘာဝတရားကို သတိထားလေ့လာရန် နေ့စဉ် အချိန်အခိုက်အတန့်ပေးပါ။ ၎င်းမှ သင်၏အတွေးများနေသည့်အတွေးများကို ပြန်လည်အာရုံ စိုက်စေပြီး သင့်စိတ်ကို ငြိမ်သက်စေပါသည်။

“ကိုယ့်အတွက်” အချိန် ချန်ထားပါ

နေ့စဉ်နေ့တိုင်း သင့်အတွက် သင့်နှစ်သက်သည့်ဝတ္ထုတစ်ခန်း ဖတ်ရန်၊ သင်နှစ်သက်သည့်တေးသွားအတိုင်း လိုက်ဆိုရန်၊ သင့်ချစ်သည့်အိမ်မွေးတိရစာ္ဆန်များနှင့် ကစားရန် သို့မဟုတ် Netflix တွင် သင်နှစ်သက်သည့် ပွဲတစ်ခုကြည့်ရန် အစရှိသဖြင့် တစ်ခုခုလုပ်ဆောင်ရန် အချိန် ချန်ထားပါ။ ရယ်မောခြင်းသည် သင့်စိတ်နှင့် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာရေး နှစ်ခုလုံးကို ထိရောက်သည့်အကျိုးဖြစ်စေပါသည်။

သင့်အတွေးကို ပြန်လည်ပုံဖော်ပါ

သင့်ကိုယ်သင် ဆိုးရွားသည့်ဖြစ်ရပ်စဉ်များကို အဆက်မပြတ် စိတ်ကူးနေသည်ဟု သို့မဟုတ် သင့်ကို မကောင်းသည့်အတွေး အခေါ်များက လွှမ်းမိုးနေသည်ဟု သတိပြုမိပါက ချက်ချင်းရပ်ပြီး စိတ်ကို တခြားတစ်နေရာရာသို့ အာရုံစိုက်ပါ။ ထိုမကောင်းသည့်အတွေးအခေါ်များ ပြတင်းပေါက်တံခါးမှ ပျံထွက်သွားသည့်ပုံပမာ စိတ်ကူးပုံဖော်ကြည့်ပါ။ သင့်အတွက် လက်တွေ့ကျသည့်မျှော်မှန်းချက်များ ချမှတ်ပါ။ သင့်ထိန်းချုပ်မှုနယ်ပါယ်ပြင်ပမှ အခြေအနေများကို လက်ခံရန် နှင့် သင့်ကိုယ်ပိုင်ကျန်းမာကြံ့ခိုင်ရေး မဟာဗျူဟာများကဲ့သို့… သင်ထိန်းချုပ်နိုင်သည်များကို စီစဉ်ရန် ကြိုးစားအားထုတ်ပါ။

အကူအညီတောင်းခံပါ

အကယ်၍ သင့်အနေဖြင့် စိတ်ခံစားမှုလွှမ်းမိုးခြင်း ခံရပြီး ကိုယ်တိုင်ကူညီရေး မဟာဗျူဟာများ မထိရောက်လျှင် သင်တစ်ယောက်တည်းမဟုတ်ဘူးဆိုသည်ကို မှတ်ထားပါ။ သင်၏စိတ်ဖိစီးမှုကို မည်သို့အောင်မြင်စွာစီမံရမည်ကို လေ့လာရန် သင့်အား ကူညီပေးနိုင်သော စိတ်ပညာရှင်တစ်ဦး သို့မဟုတ် အခြားစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်သူတစ်ဦး ရှာပါ။

当家人为防止 COVID-19 传播而居家不出时,父母可能会比平时承受更多压力。父母在 让家人坚持健康、安全的生活方式之前,自己必须首先做到保持自己的健康!请使用以下 健康策略,应对自己可以控制的压力源。

化解压力源

考虑您可以控制的事物以及他们如何影响您生活中的压力。 有没有办法减轻您目前的重担? 暂时关闭新闻并离开社交媒体可以减轻您的压力吗?

平衡您的社交互动

有策略地接触曾在生活中帮助过您,能够和您产生共鸣并愿意倾 听的人。另外,但您有时间或有余力提供帮助时,请为出现在您 生活中的人提供实际的帮助,比如寄出一张手写卡片、在他们的 门廊上放烘焙食品,或者发一条简单的鼓励短信。这类善行会倾 注到您自己的积极情绪中。记住,对于那些生活中不断让您遭受 情感打击的人际关系,要记得退一步,或者暂停退出。

优质营养,强壮身体

练习用各种水果、蔬菜、健康脂肪和富含营养素的蛋白质,补充身体
营养,让自己有更多的能量来对抗生活中的各种额外挑战。避免使用
酒精等物质,因为它们会对健康造成严重影响。


放松肌肉

您的身体是否在发出讯息,告知您肌肉需要休息了?努力 开始做伸展运动、散散步,或者洗个温水澡。

练习冥想

在一天中留出五分钟的时间,在一个安静的地方坐下来,只是呼 吸。让心灵专注于当下。如果有念头进入您的脑海,承认它们,然 后让它们离开。让您的注意力集中在当下。

去睡一会

保持连贯的睡眠习惯,包括睡前的休息时间。这是您进行每日冥 想的好时机。记住,在下午到晚上的时间里,限制咖啡因和酒精 的摄入量,并在睡前一小时离开电子产品,可让您的大脑为晚上 的睡眠做好准备。

让身体动起来

将 30 分钟的运动时间加入到您的日常活动中。想一想怎样才能让您的
运动变得轻松愉快。在客厅里开个舞蹈派对,或者戴上耳机到附近的
自然小道散步。

享受自然时刻

绿色空间能改善心情!每天花点时间注意一下您周围的大自然,
可以让您忙碌的思绪重新集中,让您的心境平静下来。

保持您的“专属”时间

每天抽出时间为自己做一些事情,不管是阅读一章最喜欢的小说, 还是跟随最喜欢的曲子一起哼唱、和宠物一块玩耍,或者在 Netflix 上播放最喜欢的节目。笑声有助于您的身心健康。

重构思维

如果您发现自己陷入了想象中的最坏情况,或者觉得自己被负面想法 压垮……停下来,把心思移到别处。想象那些负面正飞出窗外!为自 己设定现实的期望。努力接受您无法控制的情况,并处理好您能控制 的事情……比如,您自己的健康策略!

寻求帮助

如果您感到不知所措,且自助策略无法奏效,请知道您并不孤单。 请寻求心理学家或其他心理健康提供者的帮助,他们可以帮助您学 习如何更成功地管理压力。

Сегодня, когда мы вынуждены оставаться дома для профилактики распространения COVID-19, родители в семьях с детьми испытывают повышенный стресс. Чтобы образ жизни семьи оставался здоровым и безопасным, они в первую очередь должны заботиться о собственном душевном и физическом состоянии. Используйте описанные ниже стратегии, чтобы противостоять тем факторам стресса, которые вы можете проконтролировать.

Минимизируйте факторы стресса

Подумайте о тех аспектах вашей жизни, которые вы можете проконтролировать, и о том, как они влияют на ваш уровень стресса. Можно ли сократить количество обязанностей, которые на вас сейчас возложены? Если вы сделаете паузу в просмотре новостей и не будете выходить в социальные сети, это понизит уровень стресса?

Сбалансируйте социальное взаимодействие

Разработайте стратегию завязывания контактов с теми людьми, которые вас воодушевляют, способны вас выслушать и проявить сочувствие. Если у вас есть время и возможность, окажите помощь тому, кто в ней нуждается, например, принесите на дом свежую выпечку, отправьте открытку или сообщение. Добрые дела, подобные этим, помогут вам поднять и собственное настроение. Возьмите передышку или сделайте паузу в отношениях, которые сопряжены для вас с высокой эмоциональной нагрузкой.

Питайтесь здоровой пищей

Насыщайте свое тело овощами и фруктами, полезными жирами, белками и ценными питательными веществами, чтобы получить больше энергии для борьбы с проблемами. Исключите вредные вещества, в частности, алкоголь, которые могут серьезно повлиять на состояние вашего здоровья.

Расслабляйте мышцы

Ваше тело сигнализирует о том, что мышцам нужен отдых? Сделайте упражнения на растяжку, немного походите или примите теплую ванну.

Медитируйте

Выделите пять минут в день на то, чтобы присесть в тихом месте и просто подышать. Сосредоточьтесь на текущем моменте. Если вам в голову приходят какие-либо мысли, обдумайте их, а затем отпустите. Обратите внимание на то, что происходит сейчас.

Высыпайтесь

Соблюдайте режим сна и бодрствования, включая период расслабления перед отходом ко сну. Этот промежуток времени как нельзя лучше подходит для ежедневной медитации. Ограничьте потребление кофеина и алкоголя в послеобеденное время и не пользуйтесь никакими электронными приборами за час до сна, чтобы подготовить мозг к полноценному ночному отдыху.

Двигайтесь

Ежедневно посвящайте 30 минут физической активности. Подумайте, как превратить эти занятия в удовольствие. Потанцуйте в гостиной или наденьте наушники и пробегитесь на свежем воздухе вблизи дома.

Общайтесь с природой

Растительный мир повышает настроение! Каждый день наблюдайте за тем, что вас окружает. Это поможет отдохнуть от избытка мыслей и успокоиться.

Выделяйте «время для себя»

Ежедневно делайте что-либо для себя, например, читайте любимый роман, пойте любимые песни, играйте с домашними питомцами или смотрите любимое шоу на Netflix. Смех приносит колоссальную пользу, благотворен для психического и физического здоровья.

Меняйте образ мыслей

Если вы понимаете, что зациклились на обдумывании самых негативных сценариев или вас переполняют черные мысли… ОСТАНОВИТЕСЬ и подумайте о чем-либо другом. Представьте себе, что весь негатив улетает наружу через окошко! Ваши ожидания должны быть реалистичными. Принимайте те ситуации, на которые вы не можете повлиять, и управляйте теми, которые вам подвластны… Например, стратегиями вашего жизненного благополучия.

Обращайтесь за помощью

Если вы испытываете перегрузки, а ваши стратегии самопомощи не работают, знайте, что есть кто-то, кто может прийти вам на помощь. Обратитесь к психологу или иному специалисту по душевному здоровью, который поможет научиться более эффективно справляться со стрессом.

بينما تبقى العائلات في الداخل لمنع انتشار COVID-19 ، من المحتمل أن يفعل الآباء ذلك
يعانون من ضغوط إضافية من المعتاد. من أجل أن يحافظ الآباء على أنماط الحياة الصحية والآمنة
عائلاتهم ، يجب عليهم ممارسة الحفاظ على صحتهم أولا! استخدم استراتيجيات العافية
أدناه للوقوف ضد الضغوطات في حياتك التي يمكنك التحكم فيها.

قلل من الضغوطات

فكر في الأشياء التي تتحكم فيها وكيف تؤثر على الضغط
في حياتك. هل هناك طريقة لخفض مقدار المسؤوليات التي أنت
لديها حاليا؟ سيتم إيقاف الأخبار مؤقتًا والقضاء على وسائل التواصل الاجتماعي
تقليل التوتر؟

وازن بين التفاعلات الاجتماعية

كن إستراتيجيًا بشأن التواصل مع الأشخاص في حياتك الذين يبنونك
وقادرون على التعاطف والاستماع. أيضا ، عندما يكون لديك الوقت أو
يد إضافية لإعطاء شخص في حياتك بمساعدة عملية مثل
بطاقة مكتوبة ، أو مخبوزات في الرواق الأمامي ، أو نص بسيط
رسالة. هذه الأنواع من الحسنات ستصب في إيجابيتك
العواطف. تذكر أن تأخذ خطوة إلى الوراء أو توقف العلاقات
حياتك التي تطغى عليك عاطفياً باستمرار.

تغذية جسمك بالتغذية الجيدة

تدرب على تغذية جسمك بمجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والدهون الصحية
البروتينات المليئة بالعناصر الغذائية لتزويد نفسك بالمزيد من الطاقة للقتال
كل تحديات الحياة الإضافية. تجنب استخدام مواد مثل الكحول
يمكن أن يسبب آثارا صحية خطيرة.

استرخاء عضلاتك

هل يخبرك جسدك أن عضلاتك تنكسر؟ يبذل جهد
لبدء التمدد ، أو المشي لمسافة قصيرة ، أو رسم حمام دافئ.

ممارسة التأمل

خصص خمس دقائق من يومك للجلوس في مكان هادئ والتنفس فقط.
حافظ على تركيز عقلك على اللحظة الحالية. إذا دخلت الأفكار الخاصة بك
مانع ، اعترف بهم ، ثم اتركهم يذهبون. دع عقلك يلفت الانتباه
في اللحظة الحالية.

خذ قسطا من النوم

حافظ على روتين نوم ثابت يتضمن وقتًا للراحة من قبل
التوجه للنوم. هذا وقت رائع لجرعة التأمل اليومية.
تذكر ، قللي من تناول الكافيين والكحول في فترة بعد الظهر
ساعات المساء ، والتخلص من الإلكترونيات قبل النوم بساعة
عقلك يستعد لراحة ليلة جيدة.

حرك جسمك

أضف 30 دقيقة من النشاط البدني إلى روتينك اليومي. فكر في الكيفية
أنت تجعل تمرينك ممتعًا. احصل على حفلة رقص في غرفة المعيشة ، أو ارم
على بعض سماعات الرأس والذهاب في نزهة سريعة حول منطقتك.

خذ لحظة في الطبيعة

الفضاء الأخضر يحسن مزاجك! خذ لحظة كل يوم لتلاحظ
الطبيعة من حولك. يمكنه إعادة تركيز أفكارك المشغولة وتهدئة عقلك.

حافظ على وقتك "أنا"

خصص وقتًا كل يوم لفعل شيء لنفسك ، سواء كان ذلك يعني
قراءة فصل من روايتك المفضلة ، والغناء مع ألحانك المفضلة ،
اللعب مع حيواناتك الأليفة ، أو بث برنامجك المفضل على Netflix. ضحك
يمكن أن تقدم فوائد جديرة بالصحة العقلية والجسدية.

أعد صياغة تفكيرك

إذا لاحظت نفسك تتصاعد إلى تخيل سيناريوهات أسوأ الحالات ، أو تشعر بها
أفكارك السلبية تتغلب عليك … تتوقف وتضع عقلك في مكان آخر.
تصور تلك الأفكار السلبية التي تطير من النافذة! ضع واقعيًا
التوقعات لنفسك. جاهد لقبول المواقف الخارجة عن إرادتك
إدارة الأشياء التي يمكنك التحكم بها … مثل استراتيجيات العافية الخاصة بك!

أطلب المساعدة

إذا كنت تشعر بالإرهاق ولا تعمل استراتيجيات المساعدة الذاتية الخاصة بك ، فاعلم
أنك لست وحدك. ابحث عن طبيب نفسي أو أي صحة نفسية أخرى
مقدم الخدمة الذي يمكنه مساعدتك على تعلم كيفية التحكم في ضغطك بنجاح أكبر

Rate this resource

Thank you for rating this resource!

Download entire resource (pdf)

Other downloads

Name Description Type File
Stand Up Against Stressors Spanish pdf Download file: Stand Up Against Stressors
Standing Up Against Stressors Burmese pdf Download file: Standing Up Against Stressors
Standing Up Against Stressors Chinese pdf Download file: Standing Up Against Stressors
Standing Up Against Stressors Russian pdf Download file: Standing Up Against Stressors
Standing Up Against Stressors Arabic pdf Download file: Standing Up Against Stressors

This information was developed by the Autism Services, Education, Resources, and Training Collaborative (ASERT). For more information, please contact ASERT at 877-231-4244 or info@PAautism.org. ASERT is funded by the Bureau of Supports for Autism and Special Populations, PA Department of Human Services.